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Welche Fette sollte man verwenden?
Oft wird die Frage gestellt, was besser ist: Margarine oder Butter? Viele mögen Margarine nicht, internationale Ernährungsempfehlungen dagegen raten von Butter wegen ihres hohen Kaloriengehalts und der gesättigten Fettsäuren ab. Meine Empfehlung: Verwenden Sie anstatt Margarine oder Butter kaltgepresste Öle und daraus zubereitete Pestos etc.
Viele fragen sich auch, ob zuzüglich zu den in Lebensmitteln enthaltenen Fetten (Käse, Quark, Sauerrahm, Sahne, Fleisch, Fisch sowie Fertiggerichte, die oft viel Fett enthalten) überhaupt noch weiteres Fett benötigt wird, da geraten wird, die Aufnahme von Fetten zu reduzieren.
Die Antwort lautet: Ja, der Körper benötigt hochwertige Fette, wenn auch in geringen Mengen. Für die Absorption, d.h. für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (D, E, K, A) sind sie unerlässlich. Außerdem sind sie an der Bildung bestimmter Hormone beteiligt und schützen die Blutgefäße, weshalb auf den regelmäßigen Verzehr von hochwertigen Fetten geachtet werden sollte. Allgemein gilt die Empfehlung, dass ca. 20-35% des täglichen Kalorienbedarfs aus Fetten stammen sollte.
Fette können hinsichtlich Ernährung und Gesundheit eingeteilt werden nach ihrem Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Der Fettgehalt von Lebensmitteln tierischen Ursprungs – die Ausnahme hiervon bildet Fisch – enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren. Bei einer Ernährung mit überwiegend gesättigten Fettsäuren wächst die Menge an LDL (schlechtem Cholesterin) sowie der Gesamtcholesterinspiegel, was das Risiko für Arterienverkalkung sowie Herz- und Kreislauferkrankungen erhöht.
Erhöht sich in einer Bevölkerungsgruppe der durchschnittliche Cholesterinspiegel um 10%, kann die Zahl der Herzinfarkte im kommenden Jahr um 20-25% steigen.
Dagegen sind in den meisten pflanzlichen Nahrungsmitteln (z.B. Öle, ölige Samen und Kerne) eher ungesättigte Fettsäuren enthalten (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, z.B. Omega 3), die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Deshalb sollte der größere Teil der zu verzehrenden Fette pflanzlich sein. Auch hier ist das Verhältnis nicht unwesentlich: Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren sollten im Verhältnis 1:3 – 1:5 verzehrt werden. Für die Omega 3-Fettsäuren gibt es auch Empfehlungen für die Tagesmenge: Männer 1,6 Gramm/Tag, Frauen 1,1 Gramm/Tag.
Bei Omega 3-Fettsäuren sind zahlreiche positive Wirkungen bekannt:
Sie senken den Triglyceridspiegel im Blut, der für ein erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen verantwortlich ist, senken das Thromboserisiko und den Blutdruck.
Es gibt Studien, die die Rolle von Omega 3 bei der Prävention von Diabetes sowie bestimmten Krebsarten klären sollen.
Omega 3-Fettsäuren sind in pflanzlicher Nahrung , z.B. Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Leindottersamen etc. und tierischer Nahrung, z.B. Makrele, Hering, Sardine, Lachs und Süßwasserfischen wie dem Marmorkarpfen etc. enthalten.
Es ist wichtig zu wissen, dass es bei Ölen bedeutende Unterschiede in der Zusammensetzung gibt. Günstige Omega-3 / Omega-6 Fettsäureverhältnisse finden sich in Chiasamenöl, Leinöl und Leindotteröl.
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