Mit Maß und Ziel

Frauen sind keine kleinen Männer. Kein Wunder, dass sie einen anderen Bedarf an Energie in Form von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten haben. Aber auch bei den Spurenelementen und Vitaminen benötigen sie unterschiedliche Nährstoffe. Und obwohl Frauen viel über gesunde Ernährung und Lebensweise sprechen und auch darauf achten, ist es nicht allen bewusst. Deshalb haben wir hier den durchschnittlichen Bedarf speziell für Frauen zusammengefasst.

Kalzium

Kalzium ist besonders wichtig bei der Bildung von entsprechender Knochenmasse, für den Erhalt der Knochen und zur Prophylaxe von Osteoporose. Hauptquellen sind Milch und Milchprodukte, besonders hoch konzentriert findet sich Kalzium in Käse. Mit dem Verzehr der Mindestmenge von 0,5 l Milch oder der entsprechenden Menge Milchprodukte (0,5 l Kefir, Joghurt, saure Sahne, ca. 75g Käse usw.) erhalten wir zwar 600 mg Kalzium, eine erwachsene Frau benötigt jedoch 800 mg. Eine gute Ergänzung können ölige Samen sein, vor allem für diejenigen, die auf Milch oder Milchprodukte ganz oder teilweise verzichten müssen.

Eisen

Frauen sind wegen des Blutverlustes während der Menstruation besonders stark gefährdet, was Blutarmut angeht. Deshalb müssen sie besonders auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten, denn Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei und kann helfen, Müdigkeit und brüchigen Nägeln entgegenzuwirken. Hauptquellen sind z.B. rotes Fleisch oder Wild, Innereinen (Hasen 4mg/100g; Rindfleisch 1,6 mg/100g; Schweinefleisch 1 mg/100g; Schweineleber10 mg/100g; Leberwurst 2,6 mg/100g). Es empfiehlt sich, diese Gerichte mit hohem Vitamin C-Gehalt zu kombinieren. Vitamin C unterstützt die Eisen-Absorption. Im Alltag lohnt es sich, regelmäßig rohe Salate zu verzehren. Diese können mit verschiedenen Essigen und Ölen abwechslungsreich zubereitet werden. Empfohlene Tagesmenge: 15 mg.

Folsäure

Speziell bei der Nachwuchs-Planung wird empfohlen, die Zufuhr von Folsäure bereits vor der Schwangerschaft zu erhöhen, denn Folsäure trägt zur Blutbildung bei und spielt bei der Zellteilung eine wichtige Rolle. Aber auch ansonsten ist Folsäure für alle Frauen sehr wichtig. Hauptquellen sind z.B. Hühner- und Putenleber, Weizenkeime, Kleie, trockene Hülsenfrüchte, grünblättriges Gemüse. Empfohlene Tagesmenge: 0,2 mg.

Vitamin E

Auch Frauen haben heutzutage Stress. Der kann den Körper seelisch und auch körperlich belasten. Zum Beispiel durch die Überbelastung von Familie und Beruf, aber auch durch hohe Luftverschmutzung, ungesunde Lebensmittel. Hier hilft die Zunahme von Antioxidantien, die u.a. die Zellalterung verlangsamen. Hauptquellen sind z.B. Walnussöl, Mandelöl, Aprikosenkernöl, ölige Samen. Empfohlene Tagesmenge: 12 mg.

Biotin

Glänzende, gesunde Haare – wer wünscht sich die nicht? Schönes Haar ist nicht nur äußeres Schönheitsmerkmal, sondern gibt auch ein gutes Gefühl. Biotin kann zum natürlichen Wachstum und zur Haarerneuerung beitragen. Hauptquellen sind z.B. Erdnüsse, Kalbsleber, Linsen, Weizenkleie, Haselnüsse. Empfohlene Tagesmenge: 0,15 mg.

Zink

Zur Erhaltung von gesundem Haar und Fingernägeln trägt insbesondere Zink bei (Proteinsynthese). Hauptquellen sind z.B. Roggensprossen, Weizenkleie, Käse. Empfohlene Tagesmenge: 15 mg.

Achten Sie künftig darauf, die beschriebenen Lebensmittel verstärkt zu sich zu nehmen. Wählen Sie Rezepte, in denen die Kombination der Lebensmittel vorkommen. Damit können Sie von innen viel tun für Ihre Gesundheit und auch Ihre Schönheit.