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Ein gesundes Frühstück – schnell zubereitet

von Andrea Zentai, Diätassistentin

Wenn es morgens schnell gehen muss...

...und trotzdem gesund sein soll

Die Empfehlungen für gesunde Ernährung und die diätetische Behandlung einiger häufiger Erkrankungen (z.B. Diabetes, Insulinresistenz, Krebserkrankungen, hohe Blutfettwerte, Reflux usw.) geben täglich fünf Mahlzeiten vor. Die wohl wichtigste Rolle spielt dabei das Frühstück wegen seiner physiologischen Wirkung. Studien haben bewiesen, dass das tägliche gesunde Frühstück die tägliche Kalorienzufuhr ausgleicht, das Risiko für Übergewicht senkt bzw. die Gewichtsabnahme erleichtert.

Die mit dem Frühstück erreichten 5 bis 6 Mahlzeiten täglich bewirken eine Beschleunigung des Stoffwechsels, was zur Gewichtsabnahme beiträgt. Mit einem gut zusammengestellten Frühstück bekommt der Körper neben Energie auch wichtige Nährstoffe nach dem nächtlichen Fasten. Dadurch wird die Arbeit effektiver bzw. kann Kopfschmerzen oder Verstopfungen und dem ganztägigen Naschen vorgebeugt werden.

Bei der Einführung des Frühstücks (vor allem, wenn vorher nicht gefrühstückt wurde) kann es leicht passieren, dass im Laufe des Tages mehr Hunger auftritt. Das ist jedoch, denn wenn das Frühstück gehaltvoll war, das richtige Signal des Körpers, dass auch weiterhin Nahrung zugeführt werden sollte. Um zu vermeiden, dass man sich abends mit Heißhunger wahllos auf den Inhalt des Kühlschranks stürzt, sollte man über den Tag verteilt, 5-6 Mahlzeiten zu sich nehmen.

Viele frühstücken aus Zeitmangel nicht bzw. berufen sich darauf, dass sie so den ganzen Tag hungriger sind. Auf der anderen Seite erscheint denjenigen, die regelmäßig frühstücken, das übliche Frühstück als langweilig, weil es meistens aus Butterbroten besteht.

Bei Umfragen geben viele Kaffee oder Milchkaffe als Frühstück an. Es stellt sich die Frage, ob das als Frühstück bezeichnet werden kann. Kaffee an sich hat wenig Kalorien, kann aber pur getrunken zu Magengeschwüren führen. Wird Kaffee mit Milch und Zucker angereichert, wächst zwar der Kaloriengehalt, ein gehaltvolles Frühstück ist das aber nicht, da wichtige Nährstoffe fehlen.

Was sollte ein ideales Frühstück enthalten?

Der Kaloriengehalt sollte 20-25% des Tagesbedarfs ausmachen. Bei einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000 kcal bedeutet das ca. 400-500 kcal.

Wichtig ist, dass das Frühstück Flüssigkeit enthält, um den nächtlichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Hierfür empfiehlt sich Wasser.

Das Frühstück sollte Ballaststoffe enthalten, da diese den ausgeglichenen Energiehaushalt sichern und zum regelmäßigen Stuhlgang beitragen. Ballaststoffe werden mit Vollkorngetreide, Gemüse und Obst zugeführt.

Für die gesunde Funktion der physiologischen Vorgänge und für das Sättigungsgefühl sollten zum Frühstück auch Proteine (Käse, Quark, Ei, Fisch, Fleisch, ölige Kerne, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte) und hochwertige Fette (kaltgepresste Öle) verzehrt werden.

Vorschläge für ein schnell zubereitetes Frühstück

  • Hafer-, Graupen- oder Dinkelbrei mit Zimt und kaltgepressten Ölen (Chia-, Mohn-, Aprikosenkern-, Walnuss- oder Mandelöl), Quark oder Hüttenkäse
  • Mexikanisches Omelett
  • Muffins mit Käse und getrockneten Tomaten
  • Quarkpfannkuchen aus Vollkornmehl (oder Erdmandelmehl)
  • Frischkäse mit Sauerampfer auf Vollkornwaffeln
  • Linsensalat mit Avocado
  • Chia-Pudding
Mit dem richtigen Frühstück geben Sie Ihrem Körper Energie und wichtige Nährstoffe.

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