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Hüter unserer Zellen

"E" wie Entwicklungsschub: Die Besonderheiten von Vitamin E

Vitamin E – Hüter unserer Zellen

von Andrea Zentai, Diätassistentin

Es gibt 4 fettlösliche Vitamine, die man sich einfach über das Kürzel DEKA merken kann. Die meisten Menschen denken, dass sie bei normaler Ernährung oder wenn man keine strenge Diät machen muss, diese fettlöslichen Vitamine nicht beachten muss. Allerdings ist nicht eindeutig, dass der Körper ausreichend mit Vitamin E versorgt wird, wenn man nicht speziell darauf achtet. Das gleiche Problem entsteht bei Vitamin D, über dessen Unterversorgung in letzter Zeit so viel geschrieben wird.

Warum eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E so wichtig ist
Vitamin E, auch Tokopherol genannt, ist der Schutzfaktor bei antioxidativen Abläufen. Es bremst Alterungsprozesse, trägt zur gesunden Entwicklung des Embryos während der Schwangerschaft bei und wird laut einiger Studien für die Sexualfunktionen benötigt. Es schützt in erster Linie die Zellmembranen bestimmter Zellen, die ein Schutzmechanismus gegen freie Radikale bilden. Freie Radikal sind schädlich, weil sie Veränderungen in der Struktur und Funktion der angegriffenen Moleküle hervorrufen. Sie initiieren eine Kettenreaktion, bei der immer neue freie Radikale gebildet werden, die erst dann endet, wenn zwei Radikale reagieren und so ein nicht reaktives Produkt entsteht. Freie Radikale werden immer gebildet und treten dank seiner starken oxidativen Wirkung schneller mit dem Vitamin E in Reaktion als mit den Körperzellen. Diese ausgesprochen günstige Wirkung kann Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen, schützt bei Diabetes, starker körperlicher Belastung (Hochleistungssport), Rauchen oder im Alltag gegen Luftverschmutzung.

Empfohlene Tagesmenge:
Diese hängt natürlich von Lebensweise und Umweltfaktoren ab, so ist der Bedarf bei starker Luftverschmutzung höher. Der Bedarf wird in Milligramm mit Tokopherol-Äquivalent in Internationalen Einheiten (International Unit in Englisch) angegeben. 1 mg Tokopherol-Äquivalent, also 1 IE Vitamin E entspricht 1 mg sogenanntem d-α -Tokopherol oder 10 mg d-γ-Tokopherol.

Kleinkind:
0-6 Monate: 4 mg/Tag
7-12 Monate: 5 mg/Tag

Kind:
1-3 Jahre: 6 mg/Tag
4-6 Jahre: 7 mg/Tag
7-10 Jahre: 9 mg/Tag
11-14 Jahre: 11 mg/Tag

Jugendlicher:
15-18 Jahre: 15 mg/Tag

Erwachsener:
12 mg/Tag

Die maximale Tagesmenge (UL) wurde von der European Food Safety Authority (EFSA) mit 300 mg/Tag, vom US Institute of Medicine (IOM) mit 1000mg/Tag festgelegt.

Hiermit kann der Tagesbedarf an Vitamin E gedeckt werden
Die besten Vitamin E-Quellen sind pflanzliche Öle (Weizenkeim-, Walnuss-, Lein-, Sonnenblumen-, Mandel– und Kürbiskernöl), Weizen- und andere Getreidekeime, ölige Samen und Kerne (Kürbiskerne, Haselnüsse, Mandeln, Leinsamen, Walnüsse) oder z.B. Bleichsellerie. Der Vitamin E-Gehalt von tierischen Nahrungsmitteln hangt stark von der Fütterung der Tiere ab.

Anhand dieser Kenntnisse sollten pro Tag ein bis zwei Teelöffel hochwertiges kaltgepresstes Öl verzehrt werden: in Salatdressings, Mayonnaisen, auf Cremesuppen, als Beigabe zu Shakes oder im Müsli.

Ein bis zwei Handvoll ölige Nüsse oder Kerne im morgendlichen Müsli oder zum Joghurt zwischendurch, zum Apfel oder auf Salat zu Mittag. Schon zwei Teelöffel (10 ml) Kürbiskernöl decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin E.

Die besten Vitamin E-Quellen sind pflanzliche Öle.

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