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Was Sie über Hirse wissen müssen

von Andrea Zentai, Diätassistentin

Oft kauft man Lebensmittel, von denen man gehört hat, dass sie lecker sind oder gesund. Und dann liegen sie im Schrank und werden nicht verwendet. Weil man sie nicht genügend kennt oder auch, weil man nicht weiß, wie man sie zubereiten kann. Hirse ist eine solche Zutat. Gesund und lecker, aber dennoch nicht so bekannt. Trotzdem hat man sie gekauft, zum Beispiel, um sich gesünder zu ernähren oder um eine ballaststoffreichere, zucker- oder glutenfreie Diät zu machen. Auch eine diagnostizierte Insulinresistenz kann ein Grund sein warum man bei einer Kohlehydratbeschränkten Diät zur Hirse greift.

Aber haben Sie sich schon einmal gefragt, was man alles aus Hirse zubereiten kann? Was ist Hirse überhaupt?
Der Hirseanbau geht auf prähistorische Zeiten zurück. Steinzeitfunde beweisen, dass die Hirse das wichtigste Breigetreide war. Ursprünglich war die Hirse in Asien beheimatet, dort ist Hirsebrei bis heute eine beliebte und häufig verzehrte Speise. Aber auch bei uns sind die Bedingungen für ihren Anbau ideal und so war Hirse schon für die Ernährung unserer Vorfahren essentiell. Es gibt drei Sorten: rote, weiße und graue Hirse.

Couscous with vegetables

Eigenschaften:

  • Sie ist reich an zahlreichen Mineralstoffen: Fluor, Phosphor, Schwefel, Magnesium, Kalzium, Vitamin B1, B2, B6 und Niacin.
  • Ihr Fettgehalt beträgt 3-6%. Hervorzuheben ist hier der bedeutende Linolensäuregehalt.
  • Hirse enthält auch Poliphenole, die antioxidative Wirkung haben.
  • Sie enthält viel Methionin, Zytin und Zystein – diese helfen bei der Regenartion der Leber. Deshalb empfiehlt sich der regelmäßige Verzehr vor allem bei Erkrankungen der Leber (Zirrhose) bzw. bei erhöhter Inanspruchname der Leber.
  • Hirse enthält kein glutenbildendes Protein und kann somit bei Gultenallergie in den Speiseplan einbezogen werden. Dies ist besonders empfehlenswert, da die Mehrheit der glutenfreien Backwaren weniger Ballaststoffe enthalten. Dies erhöht das Risiko für bestimmte Erkrankungen, wie Darmträgheit (Verstopfung), hohe Cholesterinwerte, Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen und einige Tumorerkrankungen.
  • Dank ihres Kieselsäuregehaltes fördert ihr regelmäßiger Verzehr die Elastizität der Haut, glänzendes Haar und starke Nägel.

Im Supermarkt findet sie sich als Getreidekorn, es gibt aber auch Mehl, Flocken, Bier und sogar Snacks.

Was kann alles aus Hirse gemacht werden?
Zum Frühstück:
Süßer oder salziger Hirsebrei
Dafür genügt es, die Hirse nach dem Aufstehen auf den Herd zu stellen (vorher waschen), sie braucht etwa 20 Minuten – in dieser Zeit können Sie alles andere erledigen. Aus Flocken ist der süße Hirsebrei in 3 bis 4 Minuten fertig.
Der Hirsebrei ist besonders nahrhaft, fördert die Verdauung und reguliert den Blutzuckerspiegel. Sie ist eine Alternative zum langweiligen Wurstbrot, kann also wirklich eine Basis für ein super Frühstück sein.
Sie kann auch als Brotaufstrich dienen, was besonders diejenigen freuen wird, die auf Milchprodukte verzichten müssen (dabei ist auf die tägliche Zufuhr von genügend tierischem Protein zu achten).
Hirsemehl eignet sich auch für Brote (als Teil von Mehlmischungen) oder für Pfannkuchen und sichert dabei die entsprechende Ballaststoffmenge, die bei den für glutenfreie Backwaren verwendeten Mehlen reduziert ist.

Als Pausensnack:
Hirsemehl kann Basis für Kuchen oder Bisquittteig sein, die sich ohne Zucker, mit Milch oder Milchprodukten oder Obst zubereitet einfach in einen gesunden Speiseplan integrieren lassen.

Als Mittag- oder Abendessen:
Hirse kann als Ersatz für Reis als Beilage oder in Eintöpfen dienen.
Gegart kann sie Suppeneinlage oder Basis für Aufläufe sein, oder statt Brot oder Reis in Gehacktem.

Hirse war schon für die Ernährung unserer Vorfahren essentiell.

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