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Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren: Das richtige Verhältnis macht uns schlau und fit

Prof. Dr. Thomas Kurscheid

In meiner ernährungsmedizinischen Praxis in Köln habe ich Patienten, die sich teils schon sehr gut mit der Ernährung auskennen. So stellte mir kürzlich ein Patient die sehr spezielle, aber gesundheitlich bedeutsame Frage, was denn nun das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sei. Der Zusammenhang ist folgender.

Ungesättigte Fettsäuren werden auch als Omega Fettsäuren bezeichnet. Zwei Omega-Fettsäuren sind sogar essentiell, d.h. sie müssen von außen zugeführt werden, weil der Körper sie nicht herstellen kann. Eine davon ist die 2-fach ungesättigte Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Die andere essentielle Fettsäure ist eine Omega 3 Fettsäure, die sogar 3-fach ungesättigt ist, die α-Linolensäure.

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (α-Linolensäure, „ALA“) werden zur Energiegewinnung verstoffwechselt, in Zellmembranen eingebaut und sind Vorläufer von Gewebshormonen (Prostaglandinen). Generell kommen Omega -Fettsäuren in Pflanzen (Leinsamen, Raps, Chiasamen) und Fett-Fischen vor (Aal, Lachs, Sardine).

Studien zeigen, dass die α-Linolensäure Entzündungen hemmen, die Blutgerinnung fördern und die Blutgefäße erweitern kann. Sie reguliert Blutdruck und Blutfette und wirkt damit vorbeugend gegen Thrombosen, Herzinfarkt und Schlaganfall. Außerdem zeigte sich, dass die Alpha-Linolensäure des Leinöls in die Zellmembranen eingebaut wird und zum Teil im Körper zu anderen wichtigen Omega-3-Fettsäuren umgebaut wird. Kaum ein anderes Organ benötigt so viel hochwertiges Fett wie unser Gehirn. Daher profitiert auch die geistige Leistungsfähigkeit von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Der Körper kann allerdings pflanzliche Omega-3-Fettsäuren wie die α-Linolensäure (reichlich vorhanden im Leinöl) in die noch wertvolleren „tierischen“ Omega-3 Fettsäuren umwandeln: in EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und DPA (Docosapentaensäure). Diese haben, ausgeprägter als die α -Linolensäure die Eigenschaft, den Blutdruck und die Blutfette (Triglyceride) zu senken. Die ausreichende Zufuhr von ALA ist daher speziell für Veganer äußerst wichtig, da Veganer keine hochwertigen tierischen Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Studienergebnisse zeigen, dass diese Umwandlung durch Zufuhr von Omega 6 Fettsäuren gebremst und durch gesättigte Fettsäuren gefördert wird. Deswegen werden Öle empfohlen, die ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 1:6 bis 1:4 oder besser aufweisen. Eine Studie des Royal Adelaide Hospital in Australien zeigt, dass α-linolensäurereiches Pflanzenöl (zusammen mit einer Linolsäure-armen Ernährung) ähnlich den EPA-Spiegel im Gewebe steigen lässt wie Fischöle.

Isst man also wenig Fett-Fisch, oder gar keinen, wie Veganer, wird das Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren wichtig. Maiskeimöl weist ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von ca. 50:1 auf, Sonnenblumenöl von 120:1 und Distelöl von 150:1. Sie sind daher unter dem Aspekt weniger gehaltvoll, aber dennoch gesund und schmackhaft. Leinöl ist der Spitzenreiter mit einem Omega-6/3-Verhältnis von 1:3. Um das empfohlene Verhältnis von 1:6 bis 1:4 (Omega 6/3) zu erhalten, kann es also durchaus mit den zuvor genannten Ölen im Tagesverlauf ergänzt werden.

Neben dem Verhältnis der einzelnen Fettsäuren zueinander ist auch der absolute Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wichtig. Empfehlenswert sind also, vor allem bei fischarmer Ernährung: Leinöl (bis zu 71% Omega-3) und Leindotteröl, Chiaöl (bis zu 64% Omega-3) sowie Rapsöl und Hanföl. Und die am besten „nativ“, „bio“ und „kaltgepresst“ einkaufen und bei der Zubereitung möglichst wenig erwärmen. Und noch was: Öle müssen schmecken, sonst mag sie keiner verzehren und sie werden im Schrank alt. Daher empfehle ich unbedingt vor dem Kauf eine Probeverkostung!

Empfehlenswert sind: Leinöl und Leindotteröl, Chiaöl sowie Rapsöl und Hanföl.

Leinöl

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